گاردین – ریانون لوسی کاستلت
مترجم: جلیل پژواک
اواخر سال 2019 وقتی اخبار مربوط به ویروس کرونا نشر شد و داستانها درباره شیوع آن با گذشت زمان نگرانکنندهتر شدند، کنجکاو شدم بدانم که افراد مبتلا به «اضطراب سلامت» چگونه با این حجم از نگرانی مقابله میکنند. [اضطراب سلامت، نگرانی وسواسگونه و بیش از حد دربارهی احتمال ابتلا به یک بیماری خطرناک است.]
من خودم یکی از آنها بودم. اواخر سال 2015 من «اختلال استرس پس از سانحه» را تجربه کردم که منجر به اضطرابی ناتوانکننده در من شد. در آن دوره فکر بیمارشدن و مردن مرا از پا انداخت. من دائما در اینترنت در مورد علائم و نشانههای بیماری جستجو میکردم و در مورد سلامتی عزیزانم دچار وسواس شده بودم.
بعد از درمان از جمله «رفتاردرمانی شناختی متمرکز بر تروما» تقریبا به طور کامل بهبود یافتم. اما به وضوح به یاد دارم در حالت هراسی تحلیلبرنده بودن، چه حسی دارد. این وضعیت ماهها بر کل هستی من حاکم بود. حدود 40 میلیون بزرگسال امریکایی ـ که تقریبا 18 درصد جمعیت ایالات متحده را تشکیل میدهند ـ به اختلال اضطراب دچار هستند. در سال 2013 موارد اختلال اضطراب در بریتانیا به 8.2 میلیون رسید. در مورد اضطراب سلامت آمار اندکی وجود دارد اما این مشکل میتواند بر کسانی که از قبل اختلال اضطراب دارند یا کسانی که در زندگی خود رویدادی چون محرومیت، ترومای تولد یا حادثهای را تجربه کردهاند، تاثیر بگذارد.
اینروزها که یک همهگیری جهانی موضوع اکثر گفتوگوهای رسانهای است، آرامماندن بیش از پیش دشوار مینماید.
در ذیل توصیههایی آمده که ممکن است به کسانی که از ویروس کرونا ترسیدهاند یا در کل احساس ناآرامی میکنند، کمک کند.
الف: از اخبار مربوط به صحت و سلامتی دوری کنید. همهی ما میخواهیم بهروز باشیم، اما وقتی اضطراب سلامت دارید، بررسی و خواندن آخرین اخبار میتواند اجباری شود و این اضطراب را تغذیه میکند. سعی کنید دورهی دوری از اخبار را تجربه کنید یا به خودتان زمان محدودی برای خواندن یا تماشای اخبار اختصاص دهید. اگر واقعا نگرانید دوری از اخبار باعث شود شما چیز مهمی را نبینید و در مورد آن آگاه نشوید، همواره میتوانید به دوستان و خانوادهی خود بگویید که در صورت بروز شرایط اضطراری با شما تماس بگیرند و شما را آگاه نگهدارند.
ب: سعی کنید به دنبال اطمینان مداوم از چیزی نباشد. اطمینان از چیزی میتواند کمی شما را آرامتر کند اما تجربهی من نشان میدهد که گشتن به دنبال اطمینان خاطر از چیزی و آرامش ناشی از آن، موقتی است. وقتی شما به طور فزایندهای به اطمینان از چیزی متکی شوید، مغزتان یک چرخهی بازخورد را ایجاد میکند که فقط در تقویت اضطراب موثر نیست نه در آرامش شما. طبیعی است که شما میخواهید عزیزانتان با شما تماس بگیرند و بگویند همهچیز اوکی است اما وقتی این تماس و این چرخه تکرار شود و شما مدام در پی اطمینان خاطر باشید، در واقع دارید اضطراب و نگرانی خود را تقویت میکنید. از این کار دست بردارید.
ج: هرگز علائم بیماری خود را در گوگل جستوجو نکنید. داکتر گوگل دوست شما نیست و هرگز نخواهد بود، بهخصوص وقتی شما مبتلا به اضطراب سلامت هستید. انجمنهای گفتوگوی آنلاین نیز به شما کمک نمیکند. سعی کنید به یاد داشته باشید که افراد وقتی به گوگل و انجمنهای گفتوگوی آنلاین سر میزنند، که دلایلی برای نگرانی داشته باشند.
د: تکنیک مقابله را امتحان کنید. این یکی از تمرینهای درمان شناختی رفتاری است که شامل مقابله با فکری است که مدام به ذهن تان خطور میکند. مقابله با این فکر نگرانکننده باید یک استدلال منطقی باشد. برای مثال، اگر فکر دائمی شما چیزی شبیه به «دوستانم از این ویروس میمیرند» باشد، میتوانید با استدلال مبتنی بر واقعیت مانند «در واقع، اکثر افرادی که به کوید19 مبتلا شده بودند، به طور کامل بهبود یافتهاند. این اکثر میتواند شامل مادر، پدر و خواهر من هم شود در صورتی که مبتلا به این بیماری شوند» با آن مقابله کنید.
مادرم همیشه میگوید: «اینکه چیزی به فکرت آمده، دلیل نمیشود که درست باشد.»
ه: ورزش کنید. ورزش کنید، حتی اگر فقط یک حرکت پرش ستارهای ساده در اتاق خواب یا تکاندادن قسمتهایی از بدن مانند وقتی دارید خودتان را گرم میکنید، باشد. ورزش و تحرک آدرنالین شما را به حرکت میآورد و این باعث میشود کانالی برای تخلیه وحشت باز شود.
و: تمرین تنفس و ورزش تخلیهای. از تنفس کنترلشده یوگایی گرفته تا استفاده از بوی قوی (من روغن اسطوخودوس را ترجیح میدهم)، ورزش تخلیهای میتواند شما را به واقعیت برگرداند. من همچنین خمشدن در حالت ایستاده و لمسکردن انگشتان پا و بعد راستکردن آهسته ستون فقرات را مفید یافتم. شما میتوانید در انترنت مثالهای بیشتری را جستوجو کنید اما گاهی اوقات، تمرینی به سادگی نشستن روی زمین و نفسکشیدن منظم میتواند کمک کند.
ز: روزانه یک «دورهی نگرانی» را به خود اختصاص دهید. به خود نیم ساعت وقت بدهید و برای اینکه قلبتان راضی شود، نگرانی بکشید. پس از نیم ساعت بروید و به سایر کارهای خود برسید.
ح: خودتان را مهمان کنید. هرچیزی که دل تان را خوش میکند، میتواند به کاهش نگرانی تان در عصر کرونا کمک کند. نیازی به هزینهکردن پول نیست؛ غذای دلخواه خود را در خانه بپزید، حمام را گرم کنید و دوش بگیرید و یا هم، آهنگ و آلبومی را که دوست دارید، گوش دهید.
ط: به خاطر داشته باشید که حالت اضطراب شما دائمی نیست. وقتی دچار اضطراب و نگرانی هستید، احساس میکنید که این وضع هرگز به پایان نمیرسد، اما اینطور نیست. شاید بعدا به یاد نیاورید، اما به امتحانش میارزد. من قبلا واقعا فکر میکردم که هرگز بهبود نمییابم، هرگز نگرانی و اضطرابی که بر من حاکم بود از من دور نخواهد شد. اما اکنون، هرچند در بحران بهداشت عمومی قرار داریم، اما احساس آرامش میکنم و به اوضاع با چشم باز و نگاه منطقی میبینم. عصر، عصر نگرانکنندهای است و بسیاری از ما، از جمله خود من، عزیزانی داریم که ممکن است دیر یا زود علائم ابتلا به ویروس کرونا را از خود نشان دهند اما تمایل انسانها به پرش به بدترین سناریو، به ندرت آنچه را واقعیت دارد بازتاب میدهد. با خودت مهربان باش.
ممنون آقای پژواک به خاطر این مطالب خوبی که ترجمه میکنید.