زمانی که دکتر نورمن روزنتال از افریقای جنوبی به ایالات متحده نقل مکان کرد، در طول زمستانها احساس کمانرژی بودن به او دست میداد. او متوجه شد که دیگران نیز احساس مشابهی دارند. روزنتال، استاد بالینی روانپزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه جورج تاون، میگوید: «درست مانند برگهای پاییزی، طبق برنامه دچار افسردگی میشوند. در بهار، شرایط خودبهخود برعکس میشود.» او بررسی این مشکل را آغاز کرد، اولین تحقیق در مورد این سندرم را منتشر و نامی برای آن ابداع کرد: اختلال عاطفی فصلی یا SAD.
روزنتال دریافت که از هر ۲۰ نفر در ایالات متحده یک نفر مبتلا به اختلال عاطفی فصلی است. اگر به آن مبتلا هستید، ممکن است احساس تنبلی یا افسردگی کنید، بیش از حد بخوابید، پرخوری کنید، اضافه وزن پیدا کنید و به انجام کارهایی که قبلا از آن لذت میبردید بیعلاقه شوید. خیلی از افراد نیز دچار افسردگی زمستانی میشوند، نسخه ملایمتری از اختلال عاطفی فصلی، که در آن احساس میکنید به نسخهای غمگینتر، خوابآلودتر یا کندتر از خودتان تبدیل شدهاید.
یکی از بیماران روزنتال خود را اینگونه توصیف کرد که در زمستان احساس خرس بودن پیدا میکند و میخواهد به خواب زمستانی برود. او میگوید: «بنابراین، اگر با خرسی که به خواب زمستانی رفته همذات پنداری کنید، ممکن است به اختلال عاطفی فصلی مبتلا شده باشید. زنان حدود چهار برابر بیشتر از مردان آسیبپذیر هستند و این بیماری در نیمکرهی شمالی شایعتر است.»
با نزدیک شدن به زمستان، دلایلی که میتواند شما را به این احساس دچار کند و راههای سادهای برای داشتن احساسی بهتر را در ادامه شرح میدهیم.
۱. علائم را بشناسید
هنگامی که مایا نوجوان بود، متوجه شد که در زمستان، احساس همیشگی را ندارد. او میگوید که «برای ساعتها و ساعتها آنجا دراز کشیده بود و نمیدانست چگونه از رختخواب بلند شود و حرکت کند یا کاری انجام دهد». انجام کارهای حیاتی مانند خوردن یک وعده غذایی، نوشیدن آب یا حتا حمام رفتن برایش سخت بود.
او که ترانهسرای مشهوری است میگوید: «من به تویتر رفتم و نوشتم که آیا من دیوانه هستم؟ زیرا در حال حاضر واقعا احساس ناراحتی میکنم. افراد زیادی تویت کردند و به او گفتند که احتمالا علایم اختلال عاطفی فصلی است. سپس او با والدین و دوستانش صحبت کرد و متوجه شد که همه آنها همین احساس را دارند.
روزنتال میگوید اگر احساس میکنید که هر پاییز که هوا زودتر تاریکتر میشود، اوضاع برایتان سختتر میشود، اما در روزهای روشن بهار و تابستان احساس بهتری دارید، ممکن است دچار اختلال عاطفی فصلی باشید.
روزنتال میگوید با وجود اینکه برخی از مردم هنگام تغییر فصل اصلا احساس متفاوتی ندارند، افرادی هم هستند که توانایی پیشین خود را از دست میدهند. او میگوید، افرادی که مشخص میشود به اختلال عاطفی فصلی دچارند، «افرادی هستند که به پزشک مراجعه میکنند، چرا که مشکل در نظرشان به اندازه کافی بد بوده است.»
روزنتال میگوید تشخیص یک الگو زیاد راحت نیست، زیرا علائم در شما به تدریج شدت میگیرد. به عنوان مثال، شاید در ماه میزان کمی جدی باشد و در عقرب کمی بدتر و در قوس باز هم کمی بدتر شود. کمی شبیه داستان قورباغه در کاسهای است که مدام گرم میشود و او واقعا نمیفهمد که او در اثر گرمای بیش از حد خواهد مرد، زیرا این اتفاق آهسته و تدریجی رخ میدهد.
اما، او می گوید، تشخیص علائم و جدی گرفتن آنها بسیار مهم است، زیرا اختلال عاطفی فصلی می تواند طاقتفرسا باشد یا حتا نتایج بدتری داشته باشد.
۲. نور را از خود دریغ نکنید
نور، و عدم دریافت کافی از آن، در قلب این اختلال است.
به نظر میرسد که مشکل اساسی فیزیولوژی مربوط به این وضعیت این است که برخی افراد صرفا به نور بیشتری نیاز دارند. یکی از راه حلهایی که اغلب برای این مشکل توصیه میشود، یک لامپ اختلال عاطفی فصلی است. روزنتال میگوید این لامپها نوری بسیار شدیدتر از نورپردازی داخلی تولید میکنند: حدود ۱۰ هزار لوکس، واحد اندازهگیری نور.
او میگوید این نور از طریق چشمها جذب میشود، نه از طریق پوست، اما به آن خیره نشوید. روزنتال میگوید که آن را طوری تنظیم میکند که نور بتابد، درست مانند یک روز آفتابی. او میگوید: «ما به این شکل تکامل یافتیم تا نور را ببینیم. آسمانی بالای سرمان باشد و نور خورشید از بالا به پایین بتابد، به طوری که میآید و به قسمت پایین شبکیه چشم ما برخورد میکند. صبح اغلب بهترین زمان است و هر چه زودتر باشد بهتر است.»
او میگوید اگر از لامپ برای حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز استفاده کنید، باید در عرض دو هفته تفاوت را احساس کنید. اگر تغییری احساس نکردید، لامپ را کنار بگذارید.
مطالعات اخیر نشان میدهد نوردرمانی یک روش پیشگیری قطعی نیست و در حقیقت به ترجیح بیمار بستگی دارد که میخواهد از آن استفاده کند یا نه. اما به عنوان راه درمان برای افراد مبتلا، لامپ اختلال عاطفی تفاوت بزرگی ایجاد کرده است.
ایزابل هریس که در دنیای وبلاگنویسی با نام آی زد شناخته میشود، اختلال عاطفی فصلی را به شکل «زندگی مه آلود و خواب آلودگی همیشگی» تجربه میکند. اکثر مردم معمولا در طول روز فقط از نورهای داخلی برخوردار میشوند، اما برای افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی، این نورپردازی داخل خانه معادل تاریکی است. ایزابل هریس یک لامپ اختلال عاطفی فصلی خرید و نتیجه شگفتانگیز بود. «اگر کمی در سرم احساس مه آلودگی داشته باشم، آن را روشن میکنم و عملکردش بسیار شبیه پیادهروی در بیرون است، درست مانند اینکه به مغزم فرصت دادهام کمی بیدار شود.»
او هشت سال از این چراغ استفاده کرده و میگوید: «و در روزهایی که این کار را نمیکنم، متوجه تفاوت قابل توجهی در تحریکپذیری و نوعی ناامیدی عمومی میشوم و سطح انرژیام اُفت میکند.»
اما به یاد داشته باشید، حتا اگر از چنین لامپی استفاده میکنید، مطمئن شوید که همچنان تا حد امکان نور طبیعی دریافت کنید. بیرون بروید، حتا اگر دوست ندارید، زیرا حتا زمانی که هوا به نظر ابری ست، نور خورشید به شما میرسد. به یاد داشته باشید که چیزهای کوچک میتوانند تفاوتهای بزرگ ایجاد کنند، بنابراین گیاهانی را که در اطراف پنجرههایتان بیش از حد رشد کردهاند را کوتاه کنید و شیشهها را تمیز کنید.
۳. در مورد آنچه میخورید و زمان آن فکر کنید و ثبات داشته باشید
روزنتال میگوید افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی اشتهای فوق العادهای به کربوهیدراتها دارند. «آنها هوس شیرینی و نشاسته میکنند. و این طبیعتا باعث افزایش وزن میشود، و کاهش مصرف آن در تابستان همیشه برای این افراد ممکن نیست، بنابراین هر سال کمی بیشتر، کمی بیشتر به وزنشان اضافه میشود، و این مسئله یک مشکل واقعی است.»
داکتر امیلی منوگیان، محقق بالینی در موسسه مطالعات بیولوژیکی سالک است. او میگوید نه تنها این که چه میخورید و چه مقدار میخورید، بلکه مهمتر از آن، زمان خوردن است.
برای درک این موضوع، باید ریتم های شبانه روزی را درک کنیم.
زمانی که ما در مورد ریتمهای شبانهروزی صحبت میکنیم، به ریتمهای ۲۴ ساعتهای اشاره میکنیم که در بدن ما و در کل در زیست جریان دارد.
هر سلول و سیستم بدن خود را به شکل یک ساعت کوچک در نظر بگیرید. و هر یک از این ساعتهای کوچک تقریبا در یک چرخه ۲۴ ساعته هستند، علاوه بر این یک ساعت اصلی در مغز شما کار هماهنگی را به عهده دارد و مطمئن میشود که آن ساعتهای کوچک با هم کار میکنند. این «سیستم شبانهروزی» اساسا به بدن شما سیگنال میدهد که چه زمانی از روز است و چه زمانی از سال است و کمک میکند رفتار شما با محیط هماهنگ شود.
منوگیان میگوید افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی معمولا نوعی تاخیر در ریتم شبانهروزی خود دارند. او میگوید درست مانند نور، غذا نیز نشانهای مهم برای بدن است. «اگر در حال غذا خوردن هستید، بدن شما میفهمد که باید بیدار باشد.»
حالا این چه ربطی به اختلال عاطفی فصلی دارد؟
او میگوید وقتی روزها کوتاهتر میشوند، خوردن یا نخوردن راه خوبی برای علامتدهی به تمام آن ساعتهای کوچک است. او میگوید: «توانایی هماهنگ کردن ساعتهای داخلی بدن با محیط تان میتواند باری که تغییر فصل میتواند بر بدن داشته باشد را کاهش دهد».
تلاش کنید که سه ساعت قبل از خواب خوردن را متوقف کنید تا بدن شما بفهمد که باید استراحت کند. صرفا با کنترل زمانی که غذا میخورید و آن را در یک بازه ۱۰ تا ۱۲ ساعته ثابت نگه میدارید، به بدن خود سرنخی واقعا قوی میدهید تا زمان روز را بدون توجه به هر وضعیت دیگری که در حال وقوع است، متوجه شود.
۴. برای تحرک وقت بگذارید
مانند نور یا غذا، ورزش یکی دیگر از نشانههای محیطی است که به تمام آن ساعتهای داخلی سیگنال میدهد که ساعت چند است. منوگیان میگوید فعالیت بدنی علامتی است که میگوید «بیدار شو». انجام کارهایی مانند ورزش در بازه زمانی فعال روز میتواند به بدن شما کمک کند تا بفهمد چه ساعتی از روز است، با استفاده از آن کل انرژی را هماهنگ کرده و مغز را تحریک میکند تا در بازهی مناسبی از روز بیدار باشد و سپس به بدن شما اجازه دهد هنگام عصر واقعا استراحت کند.»
او میگوید در واقع کنترل این نشانههای بیرونی به بدن شما اجازه میدهد که به محیط بسیار بهتر واکنش نشان دهد.
روزنتال میگوید وقتی هوا سرد و تاریک است و احساس کمانرژی بودن و عدم فعالیت میتواند به یک چرخهی معیوب تبدیل شود. «شما تمایلی ندارید صبح از خواب بیدار شوید، بنابراین پتو را روی سر خود میکشید، در نتیجه نور کمتری دریافت میکنید. در نتیجه احساس افسردگی بیشتری میکنید، در نتیجه تمایل کمتری هم به بلند شدن دارید. در صورتی که اگر خود را مجبور به برخاستن کنید، سپس خود را برای انجام تمام این کارها تحت فشار قرار دهید، آنگاه میتوانید احساس بسیار بسیار بهتری داشته باشید.» سعی کنید از این مرحله خود را عبور دهید.
۵. استرس را کاهش دهید
روزنتال میگوید اختلال عاطفی فصلی سه علت اصلی دارد: یک جزء ژنتیکی، یک جزء کمبود نور و استرس.
او میگوید وقتی کسی مجبور به انجام کاری نباشد، علائم این بیماری به وضوح خود را نشان نمیدهد. «زمانی علائم واضح میشود که کارهایی برای انجام دادن دارید و احساس بیحوصلهگی میکنید، نمیتوانید درست فکر کنید و احساس بیهودگی میکنید، اینجاست که واقعا دچار بیشترین حس افسردگی خواهید شد.»
تا جایی که میتوانید استرس را کاهش دهید. شاید بخواهید به یک درمانگر مراجعه کنید و در مورد احساس خود صحبت کنید. ممکن است بخواهید مدیتیشن را امتحان کنید. روزنتال میگوید که اثرات تمرین مراقبه بر اختلال عاطفی فصلی هنوز به طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته، اما او معتقد است که میتواند مفید باشد، زیرا مدیتیشن استرس را از شما میگیرد.
در مورد ایجاد برنامههای لذتبخش پیشدستی کنید.
مایا میگوید که برای انجام کارهای خاص دیگر منتظر مناسبتهایی خاص مثل تولد یا تعطیلات نیست. او چیزهای کوچکی را جشن میگیرد که باعث شادیاش میشود. «من تلاش میکنم و کاری برای خودم در نظر میگیرم که برای انجامش لحظهشماری کنم، مثل پختن یک کیک سیب در آخر هفته یا نوشیدن یک فنجان چای در هر روز. و این به من انرژی بیشتری میدهد و زمانی که نمیتوانم بیرون بروم و از دنیای بیرون انرژی دریافت کنم، این کارها به من جانی تازه میبخشد.»
برای مایا، ترانهسرایی یکی از اشکال مراقبت از خود است. نوشتن در مورد آنچه او از سر میگذراند به او کمک میکند تا احساسات خود را به تصویر بکشد. او آهنگی به نام «افسردگی فصلی» منتشر کرده است.
او همچنین پذیرفته که زمستان برای او هرگز مانند تابستان نخواهد بود. «من همچنین به خودم یادآوری کردهام که این احساس صرفا نشانهای از سپری شدن سال است و این خوب است. به خود یادآوری کنید که همه چیز چرخهای است و در حال حاضر بد است، اما در آینده خوب خواهد بود.»
روزنتال میگوید که بسیاری از مردم با دنبال کردن این نکات ساده واقعا خوب میشوند، اما اگر باز هم احساس بهتری پیدا نکردید یا اگر اختلال عاطفی فصلی در روابط شخصی یا کار شما اختلال ایجاد میکند، دارو نیز میتواند بسیار موثر باشد.
و به خاطر داشته باشید که هیچیک از اینها باعث از بین رفتن این اختلال نمیشود، اما همانطور که روزنتال میگوید: «این یک درمان نیست، اما … گاهی اوقات نادیده گرفتن اختلال عاطفی فصلی باعث مرگ آن میشود.»
