چگونه مغز آشفته‌ی خود را آرام کنیم و دوباره تمرکزمان را به‌دست آوریم؟

روز خود را قبل از شروع خواندن این مقاله تصور کنید. چه کار کرده‌اید؟ در هر لحظه، از بلند شدن از رخت‌خواب گرفته تا باز کردن شیر آب و گذاشتن کتری روی اجاق گاز، مغز شما پر از اطلاعات بود. در هر ثانیه، چشم‌ها معادل ۱۰ مگابایت داده به مغز می‌دهند. گوش‌ها ارکستری از امواج صوتی را می‌گیرند. و بعد نوبت افکار ماست؛ محققان تخمین می‌زنند که یک فرد به‌طور متوسط ​​ روزانه بیش از ۶ هزار فکر از ذهنش می‌گذرد. برای انجام هر کاری، باید بیشتر این داده‌ها را فیلتر کنیم. باید تمرکز کنیم.

تمرکز به‌ویژه در طول شرایطی مثل پاندمی بسیار دشوار است. کتاب‌ها نیمه خوانده رها می‌شوند. چشم‌ها هنگام تماس‌های زوم به اطراف حرکت می‌کنند. از مکالمه خودداری می‌شود. ناتوانی من در تمرکز بر هر چیزی، کار، مطالعه، نظافت، آشپزی، بدون حواس پرتی در طول ۱۸ ماه گذشته، گاهی اوقات مسخره به‌نظر می‌رسد.

خبر خوب؟ ما می‌توانیم یاد بگیریم که بهتر تمرکز کنیم، اما باید «توجه» را با دید متفاوتی ببینیم. این چیزی نیست که بتوانیم صرفا با انتخاب به آن برسیم. ما باید مغز را مانند یک ماهیچه تمرین دهیم. به طور خاص، با دوره‌های کوتاه تمرینات روزانه.

داکتر آمیشی جها، استاد علوم اعصاب شناختی و رفتاری در دانشگاه میامی و متخصص در «علم توجه» است. او براساس تحقیقاتش کتابی به‌نام «اوج ذهن: تمرکز خود را پیدا کنید، توجه خود را در اختیار داشته باشید، ۱۲ دقیقه در روز سرمایه‌گذاری کنید»، نوشته است. یک برنامه آموزشی چهار هفته‌ای که نشان می‌دهد چگونه تمرینات ساده‌ی «ذهن‌آگاهی» یا «مراقبه» توسط افرادی که شغل‌شان نیاز به تمرکز بالا دارد، مثل سربازان، ورزش‌کاران نخبه و داکتران بخش عاجل، می‌تواند بسیاری از جنبه‌های صحت شناختی و عاطفی، از جمله تقویت توجه ما را بهبود ‌بخشند.

 وقتی برای اولین بار کتاب اوج ذهن را باز کردم، تایمر را تنظیم کردم تا ببینم چقدر طول می‌کشد تا کشش رسانه‌های اجتماعی را احساس کنم. سه دقیقه بعد، تویتر را چک کردم. این را به جها می‌گویم و او از خنده منفجر می‌شود و می‌گوید: «اوه، این فوق‌العاده است.»

به او می‌گویم این حواس پرتی مرا مضطرب کرده است. با حوصله سر تکان می‌دهد. هیچ مشکلی در توجه تو وجود ندارد، حتا اگر در حال حاضر بیشتر احساس پریشانی می‌کنی. این یک واکنش سالم به وضعیت فعلی‌ات است. فکر کردن غیر از این کاملا نادرست است. «ما دچار بحران شده‌ایم زیرا توجه ما بسیار خوب عمل می‌کند. دقیقا همان کاری را انجام می‌دهد که برای انجام آن طراحی شده: به محرک‌های خاص پاسخی قوی می‌دهد.»

جها می‌گوید استرس یکی از بزرگ‌ترین موانع تمرکز است. در حالت هشدار بالا، ما اغلب شروع به نشخوار فکری و فاجعه‌سازی می‌کنیم. ما در «حلقه‌های عذاب» یا سناریوهای خیالی گیر می‌کنیم. این حالت بر «حافظه کاری» ما تأثیر می‌گذارد. حافضه کاری عبارت است از مقدار اطلاعاتی که می‌تواند در ذهن ما نگهداری و برای یک کار استفاده شود. به‌عنوان مثال، انتخاب کلمات برای قرار دادن در یک ایمیل، یا خواندن یک صفحه از یک کتاب. او می‌گوید: «حافظه کاری مانند یک تخته سفید ذهنی است که جوهر ناپدید شده‌ای دارد.» وقتی آن تخته سفید پر از افکار، احساسات و تصاویر مربوط به چیزهایی است که ما را تحت فشار قرار می‌دهد، جایی برای اطلاعات جدید باقی نمی‌ماند. ما ممکن است شروع کنیم به خالی کردن ذهن، منطقه‌بندی کردن اطلاعات، یا گیر دادن به شریک زندگی، بعد احساس گناه ‌می‌کنیم، که این تمرکز را سخت‌تر هم می‌کند.

اولین قدم برای تمرکز بهتر، پذیرش یک حقیقت کلیدی است: شما نمی‌توانید تصمیم بگیرید که توجه نامحدودی داشته باشید.

جها از وقتی فکر کردن در مورد تمرکز حواس را به شکلی متفاوت آغاز کرد که خودش «بحران توجه» را تجربه کرد و این بحران (او می‌نویسد: «هجوم پرهیاهو و بی‌امانِ پچ‌پچ‌های ذهنی») توانایی او برای احساس حضور در کنار فرزندان کوچکش را کاهش داد.

بنابراین او چند روش ساده «که مغز را وقتی در شُرُف ضعیف شدن است،‌ تمرین می‌دهد» طراحی کرد. این دوره‌های کوتاه تمرین ذهن‌آگاهی هر روز می‌تواند به ما کمک کند به ترافیک افکار و تمایلات خود توجه کنیم و آنچه که جها بررسی «عضله ذهنی» می‌نامد، توسعه دهیم.

اعتراف می‌کنم که شک دارم. حتا به‌عنوان یک کارآموز روان‌درمانگر (با علاقه ویژه به یادگیری حضور) برایم سخت است که باور کنم کاری چنین قوی، که خودمان می‌توانیم انجام دهیم، می‌تواند به تمرکز ذهن کمک کند. ذهنی که احساس می‌کند با محدودیت‌های متعدد، دودستگی سیاسی یا بی‌ثباتی اقتصادی درگیر است و توانایی تمرکزش را از دست داده است. 

من به‌جای ۱۲ دقیقه‌ای که توصیه شده، با تنظیم تایمر برای سه دقیقه در روز شروع می‌کنم، یک «دوز» (زمانی) کوتاه‌تر. جها توصیه می‌کند برای عادت کردن به این تمرین با این دوز شروع کنم. اولین تمرین شامل نشستن به‌صورت عمودی، بستن چشم‌ها و تمرکز بر جایی که شما تنفس را در آن بیشتر احساس می‌کند، معمولا در قفسه سینه یا دیافراگم. تمرکز خود را مانند یک پرتو به اینجا هدایت کنید و متوجه زمانی باشید که افکار یا احساسات آن را از بین می‌برند: حباب‌های خاطره‌ای. مثلا یک یادآوری برای پاسخ دهی به یک متن، یا یک خارش. نکته این است که وقتی «چراغ قوه» حرکت می‌کند، متوجه باشید و سپس آن را به عقب برگردانید. همین قدر.

همین ابتدا بگویم که این تصویر چراغ قوه یکی از مفیدترین ابزارهای ذهن‌آگاهی است که من استفاده کرده‌ام. بعد از سه روز، هنگام تلاش برای تمرکز روی چیزی متوجه دور شدن از آن می‌شوم (خواندن برای من سخت‌ترین است). من متوجه می‌شوم که تمرکز من به‌هم می‌خورد، احساسی که جدیدی است.

اولین گام برای تمرکز بهتر، پذیرش یک حقیقت کلیدی است، جها می‌گوید: شما صرفا با تصمیم گرفتن نمی‌توانید توجه نامحدودی داشته باشید. باید تمرین کنید. او می‌گوید: «مفهوم ذهن تزلزل‌ناپذیر یک خیال است. مشکل این است که ما اکنون منابع بسیار بیشتری برای حواس‌پرتی داریم. ما فقط گیرندگان محتوا نیستیم، بلکه شرکت‌کنندگان مشتاقی نیز هستیم. به‌‌‌رغم این‌که هرچند وقت یک‌بار تشویق می‌شویم از گوشی‌های خود جدا شویم، نمی‌توانیم از الگوریتم‌های طراحی‌شده توسط ارتش انجینرهای نرم‌افزار، آماردانان و روان‌شناسان پیشی بگیریم.

ناراحت‌کننده‌تر این است که چقدر برای نجات از موبایل‌هایمان به همان موبایل‌ها احتیاج داریم. انتظار می‌رود حجم بازار جهانی برنامه‌های ذهن‌آگاهی تا سال ۲۰۲۷ به بیش از ۴ میلیارد و ۲۰۰ میلیون دالر برسد. اما به‌جای رفتن به سراغ یک برنامه‌ی دیگر که توجه را به خود جلب می‌کند، با کنارگذاشتن آن و یادگیری این‌که چگونه توجه ما به این سرعت از بین می‌رود، شاید بتوانیم برخی از احساسات دشوار مرتبط با حواس پرتی را آرام کنیم.

تمرین بررسی بدن به من در مورد این که چگونه احساسات فیزیکی حواس مرا پرت می‌کند، آگاهی تازه‌ای داده است،‌ احساساتی مثل گرفتگی، صداهای ذهنی یا خارش.

در هفته دوم، جها،‌ تمرین «بررسی بدن» را معرفی می کند. با استفاده از چراغ قوه که روی بدن، از انگشتان پا گرفته تا پوست سر، حرکت می‌کند، شما تشویق می‌شوید که متوجه احساسات فیزیکی موجود در بدن خود شوید. هرگاه ذهن سرگردان شد، توجه را به قسمتی از بدن برگردانید که قبل از سرگردانی متوجه آن بود.

حتا در تمرین‌های سه دقیقه‌ای، ذهن من از کلمات، افراد، مکان‌ها و احساسات منفجر می‌شود. به جها می‌گویم که باید چندین بار چراغ قوه‌ام را به عقب برگردانم، نمی‌دانم که آیا هرگز احساس بهتری خواهم داشت یا نه. او می‌گوید «داری خیلی خوب پیش می‌روی! به تو چیز تازه‌ای معرفی شده و عادت کردن به آن ممکن است زمان ببرد. اما بدان که بهتر خواهد شد.»

پس از دو هفته انجام تمرینات، متوجه می‌شوم که می‌توانم بین خود و محتویات ذهنم کمی فاصله قائل شود، به این معنا که می‌توانم راحت‌تر توجه خود را به کارهایی که باید انجام دهم دوباره معطوف کنم. تمرین بررسی بدن به من از این که چگونه حواس من بر اثر احساسات بدنی پرت می‌شود (گرفتگی، غرغر، خارش) آگاهی جدیدی داده است. توضیح این‌که چقدر این لایه آگاهی اهمیت دارد، دشوار است، مگر این‌که آن را امتحان کرده باشید.

من قصد دارم تمرینات را با هدف افزایش دوز روزانه ۱۲ دقیقه‌ای ادامه دهم، زیرا چیزی در رابطه من با افکارم در حال تغییر است. پس از اتمام کتاب جها کتاب دیگری را آغاز و تایمر را دوباره تنظیم کردم. ۲۳ دقیقه طول می‌کشد تا تویتر را باز کنم. این خودش پیشرفت است.

لطفا توجه کنید: پنج راه برای تمرکز بهتر

۱ـ  به نفس خود و این‌که آن را در کجای بدن خود بیشتر احساس می‌کنید،‌ توجه داشته باشید: تمرکز خود را مانند پرتوی نور هدایت کنید. این کار را روزی سه دقیقه به مدت یک هفته انجام دهید.

۲- این تکنیک را با زندگی روزمره ادغام کنید، به‌عنوان مثال، مسواک زدن دندان‌های خود. اگر در حین مسواک زدن به لیست کارهای خود فکر می‌کنید، نور را برگردانید. روی احساسات تمرکز کنید.

۳- بسیاری از مردم گزارش می‌دهند که ذهن‌شان «بیش از حد مشغول است». وظیفه شما این نیست که آن را متوقف کنید، وظیفه شما این است که همراه با آن زندگی کنید و توجه خود را به جایی که می‌خواهید برگردانید.

۴- «افسانه‌های ذهن‌آگاهی» را نادیده بگیرید: شما «ذهن خود را پاک نمی‌کنید». این یک تمرین ذهنی فعال است.

۵- قرار نیست «خوش‌حالی و آرامش» کامل را تجربه کنید. در واقع، تمام هدف این است که در لحظه حضور بیشتری داشته باشیم.